تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ولها
فوائد كثيرة مثل التي سنذكرها في هذا المقال، لكن يتجنب كثير من الناس
تناول المكسرات لزيادة الوزن المتوقعة بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من
الدهون، وهنا يطرأ تساؤل هام وهو، هل اللوز يزيد الوزن مثلاً؟
هل المكسرات تزيد الوزن؟
في الواقع تحتوي المكسرات على نسبة كبيرة من الدهون فعلاً، لكنها دهون غير مشبعة، مما يعني أنها دهون مفيدة، بجانب العناصر الغذائية والفيتامينات، والبروتينات، والألياف، وحمض الفوليك أسيد، والمعادن، مثل النحاس والزنك والمغنيسيوم التي تحويها، مما يجعل المكسرات مهمة جداً في الوقاية من أمراض القلب، والسكري. لكن هل المكسرات تنحف؟
في الواقع ينبغي تجنب الإفراط في تناول تلك المكسرات لما تحويه من سعرات حرارية عالية، إذ قد يؤدي تناولها بكميات كبيرة إلى زيادة الوزن.
تعد المكسرات الصحية تلك الغير مملحة، إذ إن المالح منها لا يعد صحياً وقد يؤثر سلباً على الصحة.
المكسرات الصحية والوزن الزائد
تعد المكسرات الصحية أحد الوجبات الخفيفة المهمة من أي نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن، حتى أن هناك ما يدعى رجيم المكسرات، الذي يعتمد على إدخال المكسرات في معظم الوجبات اليومية، أو تناولها يومياً، بهدف فقد جزء من الوزن، لكن لا يعد هذا الرجيم صحياً، إذ يؤدي الاعتماد على صنف واحد من الأطعمة إلى مشاكل صحية،
من أهم الأسباب التي تجعل المكسرات الصحية مفيدة لإنقاص الوزن ما يلي:
- تعد المكسرات مصدراً نظيفاً للدهون غير المشبعة والسعرات الحرارية، إذ تحتوي المكسرات التالية على تلك النسب من الدهون في كل 28 جرام منها:
- الجوز أو عين الجمل: 183 سعراً حرارياً و18 جراماً من الدهون.
- اللوز: 161 سعراً حرارياً و 14 جراماً من الدهون.
- الفستق: 156 سعراً حرارياً و 12 جراماً من الدهون.
- الكاجو: 155 سعراً حرارياًو 12 جراماً من الدهون.
- لا يرتبط تناول المكسرات الصحية والوزن الزائد ببعض، إذ أثبتت عدة دراسات عدم ارتباط تناول المكسرات الصحية والوزن الزائد، بل أثبتت قدرة المكسرات لتخفيف الوزن، وذلك طبقاً لدراسة أجريت على 8856 رجل وامرأة لمدة 28 شهراً، وأظهرت تلك الدراسة انخفاض إمكانية زيادة الوزن بنسبة 31 % عند من تناولوا حصتين أو أكثر من المكسرات يومياً مقارنة بمن لا يتناولوها مطلقاً أو نادراً ما يتناولونها. كذلك أظهرت دراسات أخرى أجريت على الأشخاص الذين يتناولون ما يريدون، عدم زيادة أوزانهم.
- تساعد المكسرات على تقليل الشهية، وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد على تجنب التهام كثير من الأطعمة، فتكون النتيجة النهائية انخفاض إجمالي ما يتناوله الفرد من سعرات ودهون.
- تحتوي المكسرات على نسبة جيدة من الألياف، مما يجعل امتصاص الدهون والسعرات الحرارية يعتمد على طبيعة تلك المكسرات، أي أنه لامتصاص تلك الدهون نحتاج لطحن المكسرات ومضغها جيداً، فعند تناول المكسرات بصورة طبيعية، ومضغها بشكل عادي لا يمتص الجسم كل دهونها، بل يفقد جزء كبير منها في الأمعاء والفضلات، وهذا يساعد على فقد الوزن كذلك، نستخلص إذاً أن كمية الدهون الإجمالية التي سنحصل عليها من زيت المكسرات أكثر منها في زبدة تلك المكسرات (المكسرات المطحونة بشكل شبيه بالزبدة) أكثر من تناول المكسرات بشكلها العادي.
- يزيد تناول المكسرات من معدل حرق الدهون، فيساعد تناول الجوز على زيادة حرق الدهون مقارنة ببعض الأطعمة الدهنية الأخرى، خاصة مع الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن.
فوائد المكسرات
تحتوي المكسرات على العديد من الفوائد والعناصر الغذائية، ومن أهمها مايلي:
- تخفض نسب الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
- تقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
- تزود الجسم بمضادات الأكسدة.
- تساعد على محاربة الالتهابات في الجسم.
- تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
- تفيد مرضى السكري من النوع الثاني.
أهم 5 انواع من المكسرات لتخفيف الوزن
أغلب المكسرات ينطبق عليها الفوائد والمعلومات التي ذكرناها، ويمكن تناولها عند الرغبة في اتباع رجيم المكسرات، لكن المكسرات التالية تعد الأفضل والأهم:
- اللوز، إذ يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تساعد على نقصان الوزن وحماية القلب من الأمراض، وهو من أهم الأطعمة التي ينبغي ذكرها عند التحدث عن المكسرات الصحية والوزن.
- الكاجو، وذلك لاحتوائه على قدر كبير من المغنيسيوم المهم في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد في النهاية على فقد الوزن، على عكس وصفة الكاجو لزيادة الوزن التي يكون بها سكر أو غيره.
- المكسرات البرازيلية اللذيذة ذات الملمس الفريد أو الجوز البرازيلي، والتي تعد غنية بحمض الأوليك، وحمض بالميتوليك اللذان يساعدان على ضبط معدلات الكوليستيرول في الجسم، كما تحتوي تلك المكسرات على كمية كافية من السيلينيوم، وهو مضاد للأكسدة يساعد على تقوية المناعة، فتحتوي حفنة من تلك المكسرات على أكثر من 100 % من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم.
- الجوز، إذ إنه على الرغم من تناول بعض الناس عين الجمل لزيادة الوزن لأنه يتميز باحتوائه على كمية كبيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة، على غرار ما تحتويه باقي المكسرات من دهون أحادية غير مشبعة، ومن أشكال تلك الدهون حمض ألفا لينوليك، الذي يساعد على حماية القلب من الأمراض، إلا إن تناول حفنة من الجوز يومياً يساعد على فقد الوزن، وخفض معدلات الكوليسترول الضار، ورفع معدلات الكوليسترول النافع في الجسم، لذلك تعد فوائد الجوز واللوز للرجيم عديدة.
- الفستق، إذ وجد أن هذه المكسرات ذات اللون الأخضر والنكهة اللذيذة، مشبعة بالألياف التي تساعد على كبح الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء، مما يسفر عن فقدان الوزن، فلا بد من ذكره عند التحدث عن المكسرات الصحية والوزن.
ملاحظة: ينبغي التأكيد على أن الاعتدال في الأمور أفضل حل، فقد
يؤدي تناول كمية كبيرة من المكسرات إلى نتيجة عكسية، كذلك لا بد من اتباع
نظام غذائي صحي ومتوازن وعدم الاعتماد على العلاقة بين المكسرات الصحية
والوزن فقط، بل ينصح بتناول المكسرات واللحوم، والأسماك، والخضروات، وتجنب
السكريات، والأطعمة المقلية، والمشروبات الغازية، والحلويات، وأداء بعض
التمارين الرياضية، وتقليل كمية الكربوهيدرات للحصول على أفضل نتيجة وفقد الوزن بصورة صحية وبشكل أسرع.
المراجع:
مقالة للمؤلف د. عبدالرحمن احمد
Kathleen M. Zelman. It's Full of Fat and Helps You Lose Weight. Retrieved on the 6th of May, 2021, from:
https://www.webmd.com/diet/features/its-full-fat-and-helps-you-lose-weight#
Franziska Spritzler. 8 Health Benefits of Nuts. Retrieved on the 6th of May, 2021, from:
https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#TOC_TITLE_HDR_2
Mary Jane Brown. How Eating Nuts Can Help You Lose Weight. Retrieved on the 6th of May, 2021, from:
https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_8
Nuts.com. 5 Best Nuts For Weight Loss. Retrieved on the 6th of May, 2021, from:
https://nuts.com/healthy-eating/nuts-for-weight-loss
اخلاء مسؤولية! هذا المقال لا يعبر بالضرورة عن رأي جامعة الرازي
