لوجبة السحور أهمية كبيرة في شهر رمضان المبارك، فهي تشحنك بالطاقة اللازمة ليومك إن تناولتها بمكونات صحية، فماذا يجب أن تتناول في وجبة السحور؟
اختيارك للأطعمة المتناولة في وجبة السحور من شأنه أن يؤثر على صيام يومك التالي، ولأهمية ذلك جمعنا لك قائمة بأطعمة تتناولها في وجبة السحور، وأخرى تتجنبها خلال وجبة السحور إليك في ما يأتي:
أطعمة تتناولها في وجبة السحور
يجب أن تحتوي وجبة السحور الخاصة بك على العناصر الغذائية الاتية:
1. البروتين
من المهم أن تتضمن وجبة السحور الخاصة بك على البروتين، فهو يساعدك بالشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، إذ تحتاج المعدة لفترة أطول من أجل هضمه.
إضافة إلى ذلك فإن البروتين يساعد في توازن مستوى السكر في الدم، وهو من الأمور الهامة خلال الصيام الطويل.
خيارات البروتين في وجبة السحور متنوعة، ومنها:
- البيض المسلوق.
- منتجات الألبان والأجبان.
- التونة المعلبة.
- البقوليات المفضلة لديك، مثل: الفول، والحمص.
- المكسرات، مثل: حفنة من اللوز.
2. الدهون الصحية
لا تقل وجبة السحور أهمية عن وجبة الإفطار في الأيام العادية، بالتالي من المهم أن تتضمن تلك العناصر الموجودة فيها، مثل: الدهون الصحية.
تجدر الإشارة إلى أن الدهون الصحية تساعد في توازن مستويات السكر في الدم، وبالتالي فهي خيار جيد لأطعمة تتناولها في وجبة السحور.
من مصادر الدهون الصحية نذكر الاتي:
- زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
- الأفوكادو.
- المكسرات، مثل: اللوز، والجوز.
- بذور الشيا.
3. مضادات الأكسدة
من المهم أن تحتوي وجبة السحور الخاصة بك على مضادات الأكسدة بسبب أهميتها وفوائدها الصحية المختلفة.
فمضادات الأكسدة تحمي القلب وتعزز من صحته، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المختلفة، وخلال شهر رمضان وبسبب الصيام يقل تناولك لها، لذا من الضروري تناولها على وجبة السحور.
بإمكانك العثور على مضادات الأكسدة في الأطعمة الاتية:
- الكرز.
- التوت.
- التفاح.
- المكسرات.
4. الحبوب الكاملة
لا تنسى تناول مصادر الحبوب الكاملة في وجبة السحور فهي تساعدك بالشعور في الشبع لفترة أطول وتقليل الجوع لديك، كما تمدك بالطاقة اللازمة لإكمال يوم الصيام.
تحتوي الحبوب الكاملة على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم والمفيدة له، مثل: المغنيسيوم، ومجموعة فيتامين ب.
من أهم مصادر الحبوب الكاملة في أطعمة تتناولها في وجبة السحور ما يأتي:
- الشوفان.
- الكينوا.
- الأرز البني.
5. الفواكه والخضروات
ركز على تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء والتي تقلل من خطر إصابتك بالجفاف.
جميع أنواع الخضراوات والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة لجسمك، إضافة إلى الألياف التي تقلل من خطر إصابتك بالإمساك نتيجة الصيام.
بإمكانك تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالماء، مثل:
- الجريب فروت.
- الشمام.
- البطيخ.
- الخيار.
- البندورة.
6. الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن
وذلك للحفاظ على صحة جسمك، وتعويض النقص في الفيتامينات والمعادن الذي قد يحدث بسبب نقصان عدد الوجبات الغذائية، لذا يجب استغلال وجبة السحور للحصول على كافة المغذيات التي يحتاجها جسمك.
يمكنك إضافة خيارات متنوعة لوجبة السحور، مثل: الخضروات الورقية بأنواعها، وعصائر الفواكة الطازجة.
أطعمة تجنبها في وجبة السحور
بعد إطلاعك على مجموعة أطعمة تتناولها في وجبة السحور، من المهم أن تتعرف على مجموعة أطعمة تجنبها في وجبة السحور، إليك أمثلتها في ما يأتي:
- الحبوب المكررة.
- الخبز والأرز الأبيض.
- المعجنات بأنواعها.
- مشروبات الكافيين، مثل: القهوة، والشاي.
- الأطعمة المقلية بالزيوت المهدرجة.
- الأطعمة التي تحتوي على السكر أو الملح الكثير.
- عصائر الفواكه الجاهزة فهي غنية بالسكر وقليلة الألياف.
تقسيم الطبق في وجبة السحور
بعد التعرف على أطعمة تتناولها في وجبة السحور وأخرى تتجنبها، نساعدك في تقسيم الطبق خلال وجبة السحور للحصول على وجبة مثالية، فيكون التقسيم كالاتي:
- %50 من الطبق بروتين.
- %30 من الطبق كربوهيدرات.
- %20 من الطبق دهن صحية.
- حبة صغيرة من الفاكهة.
- كوبين من الماء.
المراجع:
مقالة من قبل رزان نجار - الخميس ، 17 مايو 2018
اخلاء مسؤولية! هذا المقال لا يعبر بالضرورة عن رأي جامعة الرازي
